Ein halbes Jahr zum Halbmarathon
Die letzten 8 Wochen zum Halbmarathon. Ein laufreicher Winter liegt hinter uns, die Grundlagen sind geschaffen, manches Motivations- oder Gesundheitstief ist überwunden und der Termin für den Halbmarathon in Linz rückt in greifbare Nähe.
So haben wir uns wieder mal getroffen und über auftretende Fragen, sowie die weitere Planung gesprochen. Zum Glück hat Laufprofi und Trainer Markus König auch immer eine gute Antwort parat und verpasst uns beim anschließenden Lauftraining noch den nötigen Feinschliff, um ein besseres Bewusstsein für unsere Laufökonomie zu bekommen.
Dazu hat Markus einige Übungen vorbereitet und uns ein paar sehr logisch klingende Dinge erklärt:
- Gerade Haltung, lockere Schultern – wer zusammensackt, lässt seiner Lunge keinen Raum für tiefe Atmung und wer verkrampft läuft, vergeudet unnötig Energie.
- Arme schwingen seitlich aktiv mit – die Arme geben Takt und Richtung für die Beine vor ;-). Schon mal ausprobiert? Wenn die Beine schwer und langsamer werden wollen, schwing deine ca. 90° angewinkelten Arme aktiv seitlich und gerade vor, du wirst merken, die Beine folgen…
- Fuß unter dem Körper aufsetzen – denn wer zu weit vor dem Körper aufsetzt, bremst die Laufbewegung dadurch zu stark ab. Wer kein Profiläufer ist, setzt dabei mit dem Mittelfuß auf.
- VOKUHILA lautet die Schrittformel. Vorne Kurz hinten Lang. Vorne Kurz (direkt unter dem Körper aufsetzen), hinten Lang (mit steigendem Tempo, Fuß stärker und länger nach hinten wegstrecken).
- ABROLLEN! – das war mein persönliches AHA-Erlebnis. Ich dachte immer, man rollt ja automatisch ab, nachdem der Fuß gelandet ist. Ein wenig ja, aber das lässt sich noch viel gezielter einsetzen und trainieren. Wozu? Damit beschleunigt man am Ende jedes Schrittes, macht also Tempo. Man streckt dazu aktiv das Fußgelenk nach oben, bringt so viel mehr Druck auf die Ballen und kann sich dynamischer abdrücken. Siehe dazu auch die Übungen, die wir gemacht haben.
- Gesichtszüge entspannen – lächeln J. Sei dein eigener Mentaltrainer – ein Lächeln (auch wenn du dich etwas darum bemühen musst) baut dich immer auf.
Übungen für ein flexibles Sprunggelenk und Kraft für einen dynamischen Abdruck:
Für alle Laufübungen gilt, ebenso wie für Intervalle, vorher GUT aufwärmen. Gerade bei kalten Außentemperaturen darf die dafür erforderliche Zeit dafür nicht unterschätzt werden. 10-15 Minuten sollte man sich einlaufen, bzw. zudem einige Mobilisationsübungen für Gelenke und Muskulatur machen (z.B. Kreisen von Fuß, Knie, Hüfte,…). Diese Zeit ist gut investiert, wenn man sich dafür Muskelfaserrisse oder andere Beschwerden ersparen kann. (Leider auch der Erfahrungswert einer Ungeduldigen.)
- ÜBUNG 1: Mit gestreckten Knien am Stand laufen. Beine stocksteif, am Ballen abfedern. Bewusst die Fußspitze bei jedem Schritt so weit wie möglich nach oben ziehen. Das klingt leichter als es ist. Stärkt Muskeln an Stellen, an denen ich gar keine Muskel erwartet hätte. Wichtig dabei: Fuß nicht seitlich wegdrehen. Wenn das gut klappt:
- ÜBUNG 2: Die Bewegung aus Übung 1 aufnehmen und langsam nach vorne in Bewegung setzen. Sehr kleine Schritte machen. Eine Strecke von ca. 5 Metern definieren und diese 2-3x bewältigen (dazwischen locker Auslaufen)
- ÜBUNG 3: Am Stand locker laufen und dabei das Fußgelenk/Ferse bewusst voll nach oben strecken. So nützt man den ganzen Bewegungsradius des Fußgelenks, mobilisiert und kräftigt. Achtung: Die Ferse nach jedem Schritt wieder in Bodennähe bringen und wieder von unten ganz nach oben drücken. Wenn das gut klappt:
- ÜBUNG 4: Die gleiche Bewegung wie bei Übung 3 aufnehmen und dann langsam nach vorne in Bewegung setzen. Sehr kleine Schritte machen. Eine Strecke von ca. 5 Metern definieren und diese 2-3x bewältigen (dazwischen locker Auslaufen)
- ÜBUNG 5, 6 und 7: Aus dem bekannten Läufer ABC: leichter Kniehebelauf (Skippings), starker Kniehebelauf (Skippings bei denen der Oberschenkel über 90° hochgehoben wird), Anfersen.
- ÜBUNG 8: Kombinationslauf aus 1-7 mit anschließendem kurzen Sprint und lockerem Auslaufen.
So sind Spaß und Abwechslung im Training garantiert und der starke, kraftvolle Fußabdruck wird euch schneller denn je laufen lassen.
Viel Spaß beim Ausprobieren – ich geh´ jetzt raus!
