Die ersten 3 Monate – alle Trainingstipps

Das erklärte Ziel für die ersten 3 Monate unserer Halbmarathonvorbereitung war: Gute Grundlagen schaffen, sich selbst besser kennenlernen und sich entsprechend erreichbare Ziele stecken.

Das haben wir erreicht! Einerseits durch die verschiedenen Tests und Analysen am Beginn, aber in erster Linie einfach durch: LAUFEN! Ohne Termindruck und mit den regelmäßigen Tipps unseres Lauftrainer-Profis Markus König. Die Vorbereitungszeit von einem halben Jahr für den Halbmarathon ermöglichte uns einen unbeschwerten Start. Wir konnten die verschiedenen Tipps ausprobieren, nachspüren und auch unsere Belastbarkeitsgrenzen austesten. Und wenn man mal ganz ehrlich ist, sind wir erst jetzt in der Lage, aufbauend auf diesen Erfahrungen, unsere individuellen Ziele so genau zu formulieren, dass wir einen angepassten und sinnvollen Trainingsplan verfolgen können.

So haben sich auch die Ziele der einzelnen Teilnehmer in unserem Team unterschiedlich entwickelt – aber darüber mehr im Halbzeitbericht Mitte Jänner.

Hier fassen wir nochmal alle 15 Trainingstipps zusammen, die uns über die ersten 3 Monate begleitet haben:

• TIPP I: Vor jeder Laufeinheit sollten die Gelenke aufgewärmt werden. ALSO – mind. 5 Minuten Zeit nehmen und vorm weglaufen: Schwunggymnastik (kontrollierte Gelenksrotationen inklusive Rumpfbewegungen) oder sensomotorische Übungen: Gymnastikmatte eng einrollen und drauf stellen – Balanceübungen (beidbeinig/einbeinig/Augen geschlossen/mit Armbewegungen).
• TIPP II: Folgewoche schon immer am Freitag planen: Bei 3 Trainings / Woche – gut verteilen auf 7 Tage, - anpassen an restliche Tagesaktivitäten, - am besten Fixtage wählen.
• TIPP III: Nach dem Training nur leichtes Dehnen ( 5-10 Sekunden) zur Entspannung. Nur Ziehen, kein Schmerz. (Hüftbeuger: Übergang Bauch zu Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite nicht vergessen.)
• TIPP IV: Gerade wenn das Wetter laufend wechselt und mit Temperaturschwankungen zu rechnen ist – längere Distanzen gerne auch mal mit Laufrucksack in Angriff wo neben einem Getränk mitunter eine Windjacke verpackt wird bzw. im Verlauf des Trainings verpackt werden kann.
• TIPP V: Laufequipment bereits am Vorabend zurechtlegen um für ein geplantes Training am Folgetag gerüstet zu sein (und keine Ausrede am Morgen zu haben :) ).
• TIPP VI: Landkarte/Straßenkarte auspacken, mindestens 3 - 4 Laufstrecken definieren (bekannte und neue Strecken). Diese nach Bodenprofil, Geländeform (Steigung), Streckenlänge und Umgebung (Wald/Stadt,…) beschreiben und ins regelmäßige Lauftraining abwechselnd integrieren. Entsprechende Längenerweiterungen je nach Trainingsfortschritt und alle 6 – 8 Wochen adaptierte oder neue Strecken in Deiner Umgebung suchen.
• TIPP VII: Die meiste Wärme geht am Kopf und an den Füßen verloren. Daher Laufhaube, Buff oder breites Kopfband bzw. etwas dickere Laufsocken nicht vergessen. Ein Laufgilet mit erhöhten Kragen / Halsbund stellt des Weiteren eine gute Kombi bei mehreren Schichten dar.
• TIPP VIII: Mindestens 2 Paar Laufschuhe sollten im Repertoire einer/s LäuferIn zu finden sein. Nicht nur um den richtigen Schuh für Asphalt- als auch Waldwegstrecken zu tragen, sondern auch um dem Fußbett immer wieder neue Reize durch unterschiedliche Druckverteilung zu bieten.
• TIPP IX: Was stört mich beim Laufen am meisten? Eine Selbstbeobachtung warum eine Laufeinheit mal mühsam sein kann oder dauerhaft als Überwindung gesehen wird. Notieren und mit einem (Lauf-)trainer besprechen um Ideen und Ansätze zu erarbeiten bzw. neue Reize zu setzen.
• TIPP X: Nutzt einen Silvesterlauf in Eurer Nähe – ein feiner alljährlicher Zeitenvergleich (z.B. Linz, Peuerbach, Seekirchen am Wallersee)
• TIPP XI: Dokumentiert Eure Trainingsumfänge / -inhalte bis dato, um den kommenden Trainingsplan individueller fortführen zu können. (Mit Hilfe eines Lauftrainers)
• TIPP XII: Für alle die diese Woche eine wohlverdiente Regenerationswoche eingelegt haben – beginnt wieder mit einer moderaten kommenden Woche (3 x Training / Woche) ehe Ihr in der ersten Jänner Woche wieder eine starke Trainingswoche einbaut (3- 4 x / Woche) ODER bei etwaigen Schiurlaub ev. die eine oder andere Ausdauereinheit im Rahmen einer Langlauf- oder Schitour integriert. Wenn Ihr unterwegs seid - nutzt die Gegebenheiten vor Ort (z.B. Fitnessbereich in der Wellnessanlage etc.). Für alle die in den letzten Wochen kaum zur Ruhe kamen bzw. keine Regenerationswoche eingelegt haben – nutzt die kommende Woche dafür und beginnt dann mit einer moderaten Woche.
• TIPP  XIII: Mit den Ergebnissen der Laufschuhanalysen vom Herbst, ein Lauftechniktraining machen. Zusätzlich zur Lauftechnik auch Kraftausdauer/-Dehnungstipps individuell integrieren. (Mit Trainer)
• TIPP XIV: Training und Urlaub – egal ob Winterurlaub oder Strandurlaub in der Karibik. Nutzt die „ungewohnte“ Umgebung für neue Trainingsreize. Nichts feiner als in „neuer“ Umgebung Langlaufen, Schwimmen oder andere Sportarten auszuüben.
• TIPP XV: Die Ablenkung – wenn´s mal wettertechnisch oder vom Kopf her gar schwerfällt:
  -Am Heimergometer vorm Fernseher radeln
  -mit neuer selbstzusammengestellter Musik laufen gehen
  -ins Auto setzen und woanders mit dem Training beginnen
  -die Sauna vorher schon einschalten (lassen)
  -oder einfach ein regeneratives Training (10-15min Jogg) mit anschließendem Dehnen oder Faszientraining einbauen.

Da war doch sicher auch für euch was dabei – oder? Wenn ja, dann bedenkt bitte, dass man nicht 15 Tipps auf einmal umsetzen kann/sollte. Sucht euch die 3 Tipps heraus, die euch am meisten angesprochen haben und schreibt sie z.B. auf euer Trainingsprotokoll oder euren Kalender. Das bringt neuen Schwung in den Trainingsalltag.

BALD IST HALBZEIT am Halbjahresweg zum Halbmarathon! :)